[공정뉴스_조나단 기자] 초고령화 사회에 진입했다.  2021년 기준 국내 전체 인구 중 65세 이상 인구가 차지하는 비율이 17.5%이다.  2025년 20.6%가 예상된다. 노후에 건강하지 못한 삶은 많은 의료비 지출을 부르고 이는 결국 국가 사회경제적 비용의 손실을 부른다. 노화로 인해 근육량이 감소하고  골밀도가 얇아지고, 관절이 경직되어 균형, 조정 및 힘에 영향을 미친다. 동시에 호르몬 변화와 지속적인 낮은 수준의 염증은 암, 심혈관 질환, 당뇨병과 같은 만성 질환 의 발판이 될 수 있다. 건당한 노후를 위해 꾸준한 운동으로 노화를 늦추고 건강하게 살 수 있다는 것을 노인들은 모두 안다. 하지만 정작 운동을 하고 싶어도 어떻게 해야 할지 모르는 경우가 적지 않다.

1일(현지시간) 뉴욕타임즈가 국립노화연구소(National Institute on Aging)의 운동을 하면 근육 손실, 인지 저하, 피로를 멈출 수 있는 운동습관 5가지를 공개했다.

전문가들은 유연성, 균형, 지구력, 근력 등 나이가 들수록 악화되는 네 가지 건강 범주 중 하나 이상을 목표로 하는 운동을 시도할 것을 제안한다. . 이러한 영역 전반에 걸쳐 기능을 보존하면 부상과 장애를 예방하고 더 오랫동안 활동적이고 독립적인 상태를 유지할 수 있다.

캘리포니아 대학교 샌프란시스코 캠퍼스의 스포츠 의학 책임자인 브라이언 필리 박사는 "노화를 예방하는 마법의 총알, 전신 운동은 없다"고 말한다.

하체 강화: 스쿼트와 계단.

스쿼트는 여러 관절을 동시에 움직여 하체의 큰 근육을 강화함으로써 이러한 피로를 예방하는 데 도움이 된다. 균형과 조정은 물론 전반적인 지구력을 향상시킵킨다.

필리 박사는 "일주일에 4번 10~15 회의 스쿼트를 3세트 수행할 것"을 제안한다.

이어 "균형을 더욱 잘 유지하려면 한 발 또는 두 발을 베개 위에 올려놓고 수행해야 한다.  근력에 집중하려면 프리 웨이트를 들고 스쿼트해야 한다.  가슴 가까이에서 시작하거나 앞쪽으로 뻗어 코어를 더 많이 운동해야 한다"고 말한다.

스쿼트를 싫어하지만 여전히 동일한 근육 그룹을 강화하고 싶다면 다양한 체력 수준에 맞게 계단을 오르는 것이 좋다 .

시드니 대학의 노인병 전문의인 마리아 피아트로네 싱(Maria Fiatarone Singh) 박사는 "오르락내리락하는 것으로 시작하고, 질주하거나 발목 웨이트를 착용하는 단계로 진행해야 한다.   어려운 경우에는 안전을 위해 필요한 경우 난간을 잡고 한 발 또는 두 발로 계단을 올라가는 것도 방법"이리고 말한다.

이어  "호핑은 엉덩이와 무릎 신근을 위한 파워 운동이다.  박스 점프 운동의 파워 트레이닝과 유사하다. 시간이 촉박하다면 일주일에 4번, 4분간 고강도 운동을 4회 실시하고 각 운동 사이에 3분간 휴식을 취하는 고강도 운동으로 전환해야 한다.  많은 시간조차 낼 수 없다면 일주일에 4일, 4분만 투자해도 유산소 능력이 크게 향상된다"고 말했다. 

심박수를 높이는 노르딕 워크

인체 공학적 폴을 사용하는 동일한 동작을 반복 사용하는 운동인 노르딕 워킹는 심박수를 높이는 운동이다. 혈압을 낮추고 신체의 산소 사용을 향상시킨다. 그리고 언덕이나 울퉁불퉁한 땅을 횡단할 때, 발목을 강화하고 균형과 조정을 향상시키는 내이에 있는 감각 시스템인 전정 시스템에 도전하게 된다.

크로스컨트리 스키 애호가인 클리블랜드 대학 병원의 재활 의사인 Michael Schaefer 박사는 "노르딕 워킹은 다리와 엉덩이의 주요 근육 그룹뿐만 아니라 코어, 어깨, 팔도 사용하기 때문에 유산소 운동 으로서 비교할 수 없다."고 말한다.

이어 “일주일에 세 번씩 15~20분씩 시작해서 최대 1시간까지 하면 된다”고 조언한다.

기본 동작(걷기, 폴을 사용하여 동작 추진)에 익숙해지는 데 시간이 좀 걸릴 수 있다. 하지만 온라인 비디오 나 지역 노르딕 워킹 그룹을 통해 시작할 수 있다.

중요한 것은 팔을 시계 진자처럼 휘두르는 것. 팔꿈치를 상대적으로 직선으로 유지하고 장대를 뒤에 고정하고 반대쪽 다리가 앞으로 나아갈 때 밀어내는 것이다.

영국 노르딕 워킹 프로그램 디렉터인 길리언 스튜어트는 노르딕 워킹 폴이 운동 중에 취하는 위치에 맞춰져 있기 때문에 구입을 권장했다. 스튜어트  박사는 " 일반 워킹 폴은 작동하지만 스키 폴은 작동하지 않습니다"라고 말했다.

상체 훈련: 철봉에 매달리는 운동

철봉 운동이 상체 훈련에 좋다. 수평 막대에 매달려 있으면 그립력과 어깨 이동성이 향상되고 코어가 강화된다. 가슴에서 척추, 팔뚝까지 상체가 늘어난다.

<Rethink Your Position>저자이자 운동학자인 케이티 보우먼(Katy Bowman)는 철봉 운동을 애찬한다.

그는 철봉 운동에 대해 "모든 사람의 새해 결심에는 원숭이 바를 건너는 여행이 포함될 것"이라며 "매우 원시적인 움직임이며 상체의 모든 부분을 사용하는 운동"이라고 설명한다. 

모든 운동과 마찬가지로 천천히 진행하는 것이 가장 좋다. 상자나 의자에 발을 받치고 바에 매달아 짐을 지탱하는 데 익숙하지 않은 근육이 약간의 긴장을 견디는 데 익숙해질 수 있도록 해야 한다는 것.

견갑골이 수축되어 아래로 당겨지고(마치 풀업을 시작하려는 것처럼) 코어와 팔이 맞물리며 손이 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있는 액티브 행으로 진행한다.

코어와 척추를 더욱 자극하려면 앞에서 뒤로 또는 오른쪽에서 왼쪽으로 약간의 스윙을 추가해 나가면 된다. 다양한 근육을 강조하기 위해 그립(손이 반대쪽 또는 반대쪽을 향하게 하거나 각각 하나씩)을 혼합한다. 예를 들어, 언더핸드 그립은 광배근에 작용하는 오버핸드 그립보다 이두근에 더 많은 부하를 준다.

보우먼은 "점유 면적을 많이 차지하지 않는 20달러짜리 출입구 턱걸이 바"를 사용하여 집에 행잉 스테이션을 만들 것을 제안한다.

그녀는 하나를 설치한 이후로 상체와 악력이 "급격하게" 증가한 것을 발견했다고 말한다.

이는 모든 원인으로 인한 사망률과 심혈관계 사망률이 감소하는 것과 관련이 있다 . 약간의 노력도 큰 도움이 된다. 하루에 두 번, 20초 정지로 시작하여 최대 1분까지 운동하면 된다.

Bowman 씨는 “하루 종일 자주, 짧게 반복하는 것이 발전을 위한 최선의 방법입니다.”라고 말했다. 1분간의 자세가 편안해지면  8~10회를 권장하고 그 사이에 1시간의 휴식을 취니다. 이러한 휴식은 또한 손의 피부가 적응할 시간을 준다.

코어와 엉덩이 강화: 슬라이더 사용.

슬라이더 (바닥에서 자유롭게 미끄러지는 손이나 발을 얹는 작은 디스크) 를 이용하는 운동으로 코어와 엉덩이 강화할 수 있다.  불안정한 표면에서의 훈련은 운동 강도를 증가시켜 자세를 유지하기 위해 코어, 특히 횡격막, 횡복근 및 골반저 근육을 자극하게 된다. 

사무실에서 일할 땐 책상 위로 몸을 구부리면 가슴 근육이 짧아지고 등 근육이 길어져 목 아래, 어깨, 등 윗부분의 근육이 긴장되고 약화되는 텍스트 넥이 발생하게 된다.

로스앤젤레스의 이동 전문가인 니콜 사아카(Nicole Sciacca)는 “책상이나 차에서 자고 있던 몸의 앞면을 따라 있는 모든 것이 더 강해지도록 요구하기 때문에 아주 좋다.”라고  말한다.

상체와 코어 운동이 처음이라면 30초 동안 간단한 플랭크 자세를 유지하면 된다. 편안해지면 발을 슬라이더 위에 놓고 같은 자세를 취하고 안정을 유지하도록 노력해야 한다.

진행하려면 무릎이 가슴에 닿을 때까지 한 발을 몸 아래로 이동하면 된다. 다른 발이 들어오는 동안 그 발을 뒤로 밀어낸다. 코어를 강하게 유지하고 등을 곧게 유지하면서 8회씩 최대 3라운드까지 발을 교대로 계속한다. 또는 더 많은 준비가 되었을 때 60초의 시간을 투자하면 달라진다. 변형에는 무릎을 동시에 넣었다가 빼거나 점핑 잭 동작으로 다리를 쓸어내는 것이 포함된다.

유연성 향상: 폼 롤.

유연성 형상에 폼 롤 운동이 중요하다. 

캘리포니아주 팔로 알토에 위치한 스탠포드의 물리 치료사인 탈라 칼라프(Tala Khalaf)는 "감각 신경이 박혀 있고 근육 외부 주변이나 근육 내부에서 발견되는 껍질처럼 보일 수 있는 이 조직은 수년 동안 모호하게 방치되어 무시되고 최소화됐다."고 말했다

10년간의 연구에서는 근막 조직이 근골격계의 중요한 구성 요소라는 사실이 밝혀 졌다 . 나이가 들수록 근막의 유연성과 탄력성이 떨어지며, 이는 허리 통증, 경직 및 제한된 운동 범위를 유발한다. 

스탠포드 정형외과 물리치료 임상 레지던시 프로그램의 교수이기도 한 Khalaf 박사는 한 가지 해결책은 "근막의 꼬임을 마사지하고 유연성을 향상시키는 폼 롤링"이라며 "무엇보다도 기본 동작이 간단 하고 시간 효율적입니다. 굴리는 일반적인 부위에는 종아리, 허벅지, 등이 포함된다. 어떤 운동이 가장 큰 완화를 제공하는지 실험해 보라"고 말한다.

운동 일정

일주일에 최소 5일 운동을 목표로 4가지 차원에 맞는 혼합 및 매칭 운동을 권장한다. 그 구성 요소는 귀하가 좋아하고 개선하려는 사항에 따라 재배열될 수 있다고 지적한다.

1일차 : 스쿼트/계단,  폼 롤링, 노르딕워킹

2일차 : 산악인 정지 노르딕워킹

3일차 : 스쿼트/계단, 폼 롤링

4일차 : 산악인, 폼 롤링, 노르딕워킹

5일차 : 스쿼트/계단, 정지